Comment courir sans souffrir

Comment courir sans souffrir

Bon pour la santé, facile à intégrer dans un quotidien chargé, pas cher: le jogging avec ses nombreux bienfaits est l’un des sports les plus pratiqués en Suisse. Mais pour qu’il reste un plaisir sain, sans blessures, quelques règles s’imposent.

Avec la Suède, le Danemark et la Finlande, la Suisse fait partie des pays les plus sportifs du continent européen. D’après une enquête de Sport Suisse de l’année dernière, il n’y aurait que 16% de personnes qui ne pratiquent aucun sport dans notre pays.

Et sans surprise, le jogging arrive dans le top 5 des activités préférées, juste derrière la randonnée (1re position), le cyclisme, la natation et le ski. Des chiffres qui risquent encore d’augmenter car beaucoup ont (re)découvert la course à pied pendant le confinement.

Bon pour le corps et la tête

«Comme toutes les activités sportives raisonnables, le jogging permet de diminuer de façon très importante le risque de maladies chroniques comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques, les cancers et la plupart des maladies psychiques, telle la dépression», nous explique le Pr Vincent Gremeaux, responsable du Centre de médecine du sport et de l’exercice au CHUV. Selon lui, les bienfaits aussi bien physiques que psychiques se font sentir sur le court et le long terme. Très rapidement, notre endurance augmente et notre humeur s’améliore. «Contrairement à ce que l’on a longtemps pensé, ce ne sont pas les fameuses endorphines, mais des substances endocannabinoïdes, apparentées à celles que l’on trouve dans le cannabis ou dans le chocolat, qui donnent une sensation de bien-être dans l’immédiat», ajoute l’expert. Et sur le long terme, en plus de prévenir nombre de maladies chroniques, une meilleure connexion entre les neurones se produit, ce qui se caractérise, notamment, par une amélioration de la mémoire.

Des blessures inévitables?

Selon le spécialiste, bien que les bénéfices de la course à pied soient supérieurs aux inconvénients, ces derniers existent et se caractérisent par des blessures, plus ou moins graves. Dans leur livre «Je bouge en courant sans me blesser»*, les auteurs, deux physiothérapeutes, commencent par une blague: «Qu’est-ce qui différencie un coureur blessé, d’un coureur non blessé? […] La réponse: environ six mois.»

Plaisanterie à part, la probabilité de se faire mal existe bel et bien. Quant à la fréquence de ce problème, Vincent Gremeaux nuance: «Le risque de blessure intervient dans beaucoup de sports. Les personnes qui pratiquent le foot se blessent également, ceux qui font du vélo tombent parfois… Cet aspect est davantage mis en avant dans le jogging car c’est un sport très populaire.»

Chouchouter ses pieds

Mais bonne nouvelle, avec quelques conseils personnalisés, ce problème peut être évité. Tout commence par de bonnes baskets, car ce sont elles qui représentent le seul investissement indispensable pour cette activité. «C’est primordial d’aller dans un magasin de sport spécialisé jogging, pour se faire conseiller», explique Catherine Colomb, coach en course à pied et trail chez Catherunning, basée entre Nyon et Rolle (VD). Une analyse de la façon de courir, de la pose du pied, de la morphologie et d’autres critères propres à chacun permet de choisir la chaussure adaptée.

https://vital.topsante.com/je-reste-en-forme/sport-et-sante/soulager-ses-pieds-apres-le-sport-687

Plusieurs manières de courir juste

Ce qui ressort de ce premier conseil de spécialistes, c’est qu’il n’existe pas une seule façon de courir juste, mais DES façons de courir. «Il faut courir naturellement, sans modifier sa foulée. Celle-ci va naturellement s’améliorer au fil des entraînements, en variant les terrains. En cas de blessure, on peut travailler sur des renforcements spécifiques», explique la coach. Vincent Gremeaux ajoute: «On ne peut pas donner un conseil général à tout le monde. On lit souvent dans les magazines spécialisés qu’il faut courir sur l’avant du pied, que cela diminue le risque de blessures au niveau du genou. C’est vrai, mais cela augmente les contraintes au niveau du tendon d’Achille.» (lire en pages 92-97)

Dès que la course à pied devient une activité régulière, la musculature joue un rôle central! Et pas uniquement dans les jambes. «S’il fallait donner deux grands conseils de renforcement, ce serait de travailler la musculature autour du genou, essentiellement les quadriceps, et de faire du gainage, pour renforcer tous les muscles abdominaux, les lombaires et les muscles autour de la hanche afin de stabiliser le bassin, ce qui donnera un point d’ancrage pour la foulée», ajoute le spécialiste. Combiner le jogging à des exercices de musculation, aussi bien du bas que du haut du corps, est en effet un autre élément indispensable pour éviter les blessures. Là aussi, faire appel à un pro serait judicieux afin d’apprendre à faire des exercices ciblés pour renforcer les muscles qui doivent l’être en priorité.

L’idée d’ajouter cela à son agenda, en plus du jogging, peut déplaire. Pour se motiver, on peut opter pour des cours de groupe. Le yoga ou le pilates, par exemple, font partie d’excellents compléments au running.

La grande erreur des joggeurs

Le point commun de tous les coureurs, ou presque, reste leur envie de se fixer des objectifs trop élevés. «Cela concerne une majorité de mes clients, confirme la coach sportive. La course à pied doit se faire progressivement, sans aller trop vite ni trop longtemps. Il faut écouter son souffle, son corps et se faire du bien avant tout. Cela permettra de continuer à progresser en évitant les blessures.» Selon Vincent Gremeaux également, les principales blessures du coureur viennent de la surutilisation, d’une augmentation trop brutale du volume d’entraînement. «Il y a un décalage entre les rapides améliorations cardiaques et respiratoires des gens qui débutent ou augmentent un peu leur entraînement et les structures articulaires-tendineuses qui ont besoin de beaucoup plus de temps pour s’adapter. Ainsi, il arrive souvent que les coureurs qui se sentent moins essoufflés ou fatigués, augmentent trop rapidement leur volume d’entraînement, s’exposant ainsi aux blessures tendineuses et articulaires.»

On l’aura compris, le mot d’ordre est de progresser lentement. Ce qui n’est pas un signe de faiblesse. «Contrairement à ce que l’on croit, même les athlètes de très haut niveau passent un temps très important, presque 80%, à faible intensité et seulement 15 à 20% à haute intensité», ajoute le spécialiste.

Pour connaître son intensité, sans utiliser les appareils de mesure de la fréquence cardiaque, Vincent Gremeaux conseille de faire le test suivant: prononcer six-sept mots, sans respirer, en courant. Si l’on n’est pas trop essoufflé, c’est que l’intensité est bonne, c’est-à-dire, «sécuritaire». Courir à deux, en discutant, reste aussi une bonne option pour maîtriser son allure.

Musique, stretching: avec ou sans?

Ecouter de la musique est tentant lorsque l’on court en solo. Mais Catherine Colomb le déconseille aux coureurs débutants, qui ne connaissent pas encore très bien leur souffle. C’est son corps qu’il faudrait plutôt écouter, pour que la course devienne un plaisir et non une simple performance. Et pour lutter contre la routine, la coach conseille de varier les terrains en privilégiant la forêt, les chemins de randonnée, et tout autre endroit où l’on se sent bien et où la nature est omniprésente.

Le stretching est le sujet qui divise les spécialistes. Il y a autant d’arguments pour et contre que d’experts. Selon Vincent Gremeaux, pour récupérer, «il n’y a pas de recette magique». Le massage, l’électrostimulation ou la cryothérapie sont autant d’options utilisées de nos jours qui peuvent, en fonction de l’individu, faire du bien. Mais une bonne hydratation, une alimentation adaptée et un sommeil réparateur seraient bien plus efficaces pour lutter contre les courbatures qui sont «normales quand on a fait une activité inhabituelle. Elles sont signe d’adaptation», conclut l’expert.

Ce que mangent les coureurs

Isabel Drössler, du service diététique de coop répond à nos questions

Quel type d’alimentation privilégier?

Pour le coureur occasionnel, une alimentation basée sur les recommandations de la pyramide alimentaire suisse apporte énergie, protéines, vitamines, minéraux et oligoéléments en quantités suffisantes. Il faut ainsi miser sur les légumes en grande quantité, les glucides complexes, les protéines de qualité, et s’hydrater suffisamment. Les recommandations de la pyramide tiennent déjà compte d’une certaine activité sportive. Seules les personnes qui font du sport plus de 5 heures par semaine ont des besoins plus importants. Les glucides complexes, comme les céréales complètes ou les légumineuses, qui apportent au corps de l’énergie sur une période plus longue, sont tout indiqués. Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, par exemple, constituent une source supplémentaire de protéines.

Peut-on courir à jeun ou est-il important de manger avant?

Avant l’effort, il est préférable que les réserves d’énergie soient pleines. Adopter une alimentation équilibrée respectant la pyramide alimentaire permet d’y arriver. L’idéal est de courir environ 2 heures après un repas riche, afin d’éviter une sensation désagréable de lourdeur ou des aigreurs d’estomac.

Qu’en est-il des boissons?

Quand on fait du sport, notre corps transpire et perd de l’eau. Nos réserves doivent donc être reconstituées rapidement. Pour un jogging de moins d’une heure, cette perte peut généralement être compensée juste après la course. S’il dure plus d’une heure ou si l’on transpire beaucoup, il vaut mieux s’hydrater régulièrement par petites quantités pendant l’effort. Il est recommandé de boire entre 4 et 8 dl de liquide supplémentaire par heure de sport. Pour étancher sa soif, privilégier l’eau ou les boissons non sucrées, comme le thé ou les infusions. Les boissons sportives spéciales sont indiquées pour la pratique intensive du sport, par exemple lors d’un marathon.

10 conseils pour courir juste ;

  • Trouver chaussure à son pied: se faire conseiller par un professionnel. Tester aussi les différentes manières de lacer ses baskets (voir tutoriels sur notre site web) pour choisir celle qui convient le mieux à sa foulée.
  • Ne jamais brûler les étapes. Progresser doucement en augmentant la charge petit à petit.
  • Renforcer aussi bien le haut que le bas du corps en faisant des exercices réguliers (pilates, yoga…) et du renforcement ciblé en fonction de ses besoins.
  • Faire des pauses entre les entraînements.
  • Eviter le trop, mais aussi le trop peu. Planifier ses heures de jogging hebdomadaires.
  • Boire beaucoup d’eau.
  • Bien dormir.
  • Varier les terrains.
  • Par fortes chaleurs, courir tôt le matin. Lorsqu’il fait très froid, courir doucement pour ne pas irriter ses voies respiratoires.
  • Ecouter son corps. Courir doit rester un plaisir.

Journal Coopération mai 2021

https://www.cooperation.ch/temps-libre/2021/comment-courir-sans-souffrir-317094/hh

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